植物性でもおいしいフィリピンの野菜料理

ピナクベット（Pinakbet）

フィリピンを訪れれば、風味豊かでエキサイティングなヴィーガン料理の数々を含む、豊かで多様な食文化を発見するでしょう。その中でもピナクベットは、美味しくて栄養価の高い野菜の煮込み料理で、フィリピン全土で人気があります。新鮮なハーブや野菜、調味料をふんだんに使ったこの料理は、後を引く美味しさが自慢。この記事では、フィリピン・ヴィーガン・ピナクベットの歴史や材料、栄養価などについてご紹介します。旅慣れた方も、初めてフィリピンを訪れる方も、この食欲をそそるユニークな植物性料理に舌鼓を打ってみてはいかがでしょうか！

その歴史

まずはピナクベットの歴史と起源から見てみましょう。この人気のフィリピン料理はフィリピン北部、特にイロコス地方が発祥の地です。ピナクベットの名前は、イロカノ語で "縮む "を意味する "pakebbet "に由来すると考えられています。ピナクベットに使われる野菜は煮込むと縮む性質があるため、濃厚で風味豊かなシチューに仕上がるからなのです。ピナクベットの伝統的なバージョンには豚肉や魚が使われますが、現代のヴィーガン料理ではこれらの食材を豆腐に置き換えています。

使用される野菜

ピナクベットに使われる食材は、フィリピンの地域によってレシピが異なります。しかし、ピナクベットに使われる最も一般的な野菜は、ナス、カボチャ、アンパラヤ（ゴーヤ）、オクラ、インゲン豆などです。野菜を細かく切り、ニンニク、タマネギ、ショウガと混ぜ合わせ、トマトソースと濃厚なうま味のある金藻調味料で煮込みます。ご飯のおかずとしても、単品料理としても楽しめる、香ばしくボリュームのあるシチューができあがります。

栄養価の高さ

ピナクベットの特筆すべき点は、その栄養価の高さでしょう。この料理には、様々な野菜から必要なビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。また、豆腐を加えることで、植物性タンパク質を摂取することができ、ココナッツオイルのようなヘルシーな油脂を使用することで、栄養価を高めることができます。さらに、ピナクベットに使われる様々な野菜は食物繊維の良い供給源でもあり、植物性食品を中心とした食事に加えるのに最適なのです。

カラバサ（Kalabasa）のアドボン・シタウ（Adobong Sitaw）

フィリピン料理は、カリカリのレチョンや香ばしいアドボなど、風味豊かな料理で知られています。しかし、ビーガンの台頭により、多くの旅行者が植物性料理の選択肢を探しているのではないでしょうか。ご心配なく。ビーガンの方でも本格的なフィリピン料理に舌鼓を打つことができますよ！このブログでは、人気のフィリピン料理「カラバサのアドボン・シタウ」（インゲンとカボチャの酢醤油煮）のヴィーガンバージョンの作り方をご紹介します。植物性の美味しい料理で舌鼓を打ってください！

材料

この料理を作るには、以下の材料が必要です：2.5センチに切ったインゲン豆450グラム、皮をむいて角切りにしたカラバサ（カボチャ）450グラム、ニンニクのみじん切り4片、玉ねぎのみじん切り。醤油1/3カップ、酢1/3カップ、黒胡椒小さじ1、植物油大さじ2。

調理の手順

まず、鍋に油を入れて中火にかけます。にんにくと玉ねぎを加え、香りが出るまで炒めます。インゲンとカラバサ（カボチャ）をフライパンに加え、3～5分、または少し焦げ目がつくまで炒めます。その後、醤油、酢、黒胡椒を入れます。全体が均一になるまで炒めます。最後に、鍋にふたをして、野菜に火が通るまで10分ほど煮ます。

おすすめ料理

アドボン・シタウ・アット・カラバサは、ご飯と一緒に食べるのが一番。コリアンダーのみじん切りを添えてもおいしいですよ。より辛いのがお好みなら、刻んだ唐辛子を加えてもよいでしょう。

フィリピン料理の利点

フィリピン料理は美味しいだけでなく、とてもヘルシーです。カラバサのアドボン・シタウなど、フィリピン料理には野菜がふんだんに使われています。植物ベースの食事は、心臓病のリスクを減らし、消化を良くし、食物繊維や抗酸化物質などの栄養素を豊富に含むなど、多くの利点があると言われています。

ジニサン・モンゴ（Ginisang Monggo）

フィリピン料理は風味豊かでボリュームがあることで知られていますが、ビーガン向けのメニューがあることはあまり知られていません。ヴィーガンであっても伝統的なフィリピン料理を楽しめないわけではありませんよ！フィリピンで最もポピュラーで美味しいヴィーガン料理のひとつが、緑豆を野菜と一緒に煮込んだジニサン・モンゴ（Ginisang Monggo）です。このブログでは、ジニサン・モンゴとは何か、どのように作られるのか、そしてなぜ次のフィリピン旅行でジニサン・モンゴを試すべきなのかをご紹介します。

ジニサン・モンゴとは？

ジニサン・モンゴは伝統的なフィリピン料理で、ランチやディナーによく食べられます。他のフィリピン料理と一緒にサイドディッシュとして出されることもありますが、それだけでも十分食べ応えがあります。緑豆をベースに、ニンニク、タマネギ、ホウレンソウ、ゴーヤ、カボチャなど様々な野菜を炒めたものと一緒に煮込みます。菜食主義者やベジタリアンにぴったりのシンプルでヘルシーな料理です。

どうやって作るの？

ジニサン・モンゴを作るには、フィリピンの市場やアジア食料品店で手に入る基本的なフィリピン食材が必要です。まず、緑豆を一晩水に浸してから調理します。鍋でニンニクとタマネギを香りが出るまで炒め、浸した緑豆と水を加える。豆が柔らかくなったら、ほうれん草、アンパラヤ（ゴーヤ）、カラバサ（カボチャ）などの野菜を加え、野菜が柔らかくなるまで煮続けます。最後に塩コショウで味を調え、ご飯と一緒に食べます。

なぜジニサン・モンゴなのか？

ジニサン・モンゴはヴィーガン料理であるだけでなく、栄養価が高く味わい深い料理です。緑豆はタンパク質、鉄分、食物繊維の優れた供給源であり、野菜は必須ビタミンとミネラルを供給してくれます。簡単に作れ、値段も手ごろで、食事の準備にぴったりの料理です。次回のフィリピン旅行では、ぜひこの定番ビーガン料理をお試しあれ！

豆腐シシグ（Tofu Sisig）

フィリピンで最高のビーガン料理を探している旅行者であるなら、豆腐シシグは検討に値するでしょう。シシグはフィリピンのポピュラーな料理で、通常は豚の耳、鼻、頬肉を使い、卵をトッピングします。しかし、植物性食生活の台頭により、ベジタリアンやビーガンに対応したヴィーガンバージョンも登場しているのです。フィリピンのヴィーガン豆腐シシグは、よりヘルシーで無農薬であり、最近ますます人気が高まっています。この料理について詳しく見てみましょう。

どんな料理？

ヴィーガン豆腐シシグは、風味豊かでヘルシーなものをお探しの方にぴったりのメニューです。この料理は、マリネして焼いた豆腐を細かく刻み、玉ねぎ、にんにく、酢、醤油と混ぜて作ります。その上に唐辛子、ライム果汁、カリカリに揚げたニンニクをトッピングし、酸味、塩味、辛味のハーモニーが食欲を満たしてくれます。さらに、鉄分、カルシウム、カリウムなどの必須栄養素が詰まった完全なタンパク源でもあるのです。

その独自性

フィリピンのビーガン豆腐シシグがユニークなのは、異文化がシームレスに融合した料理だからでしょう。豆腐はアジア料理でよく使われる食材ですが、シシグはフィリピンの郷土料理です。ヴィーガンバージョンなら、味や食感、伝統を犠牲にすることなく、両方の長所を楽しむことができます。さらに、肉料理を堪能することなく、フィリピン料理を味わうことができるのです。

栄養面でのメリット

ヴィーガン豆腐シシッグは美味しいだけでなく、栄養価も高いです。例えば、豆腐には筋肉を作るのに重要なタンパク質と、赤血球を作るのに重要な鉄分が豊富に含まれています。また、この料理には、カリウム、マグネシウム、鉄分などのビタミンやミネラルが豊富な醤油も使われています。

ルンピアン上海（Lumpiang Shanghai）

フィリピン料理は、スペイン、中国、マレーの味が融合したおいしい料理です。その中でもルンピアン上海は、地元の人にも観光客にも人気のフィリピンの伝統料理といえるでしょう。ルンピアン上海は伝統的に豚ひき肉がたっぷり入った料理ですが、このブログでは、この美味しい料理のビーガンバージョンをご紹介します。フィリピンのヴィーガン料理、ルンピアン上海は、フィリピン料理の多様な世界を紹介する素晴らしい方法です。

作り方

フィリピン・ビーガン・ルンピアン上海の作り方は簡単で、材料は数種類だけ。具は、ニンジン、タマネギ、マッシュルーム、ニンニクなどの野菜を細かく刻んだもの。キャベツやインゲン豆など、他の野菜を加えてもよいでしょう。具は醤油、胡椒、塩で味付けしてもよいです。歯ごたえを加えるために、テクスチャード・ベジタブル・プロテイン（TVP）またはそれに相当するものを入れてもよいでしょう。ロールパンを作るには、アジアのスーパーマーケットで手に入るルンピアの包み紙が必要です。これで、食欲をそそるロールパンの準備は完了です。

面白い形

ルンピアの形は重要で、小さな葉巻か卵焼きのようでなければなりません。均一に焼くには、油で焼く必要があります。調理に使う油は、適切に揚げるために高温でなければなりません。好みに応じて、植物油でもキャノーラ油でもよいでしょう。味を損なわずにヘルシーに仕上げるために、ルンピアを焼くのにエアフライヤーやオーブンを使うこともできます。

前菜として

フィリピン・ビーガン・ルンピアン上海は、一般的に前菜やサイドディッシュとして出されます。スイートチリやケチャップとよく合います。フィリピン料理は様々な食感や風味を楽しむことができるので、スパイスやハーブ、調味料をふんだんに使ったレシピが多いのも当然です。ルンピアン上海のヴィーガンバリエーションは、伝統的な料理を好みに合わせてアレンジできることを示す好例です。

レイング（Laing）

フィリピン料理は、肉や魚を使った豊かな風味とボリュームたっぷりの料理で知られています。それゆえに菜食主義者や単に動物性食品を避けたい人は、選択肢が限られていると感じるかもしれません。しかし幸いなことに、伝統的なフィリピン料理には、植物由来のおいしい代替品があります。このブログでは、フィリピンのビーガン料理であるレイングについて、その起源、作り方、効能などをご紹介します。観光客でも地元の人でも、フィリピンで最も愛されているビーガン料理のひとつを発見する時が来ましたよ！

レイングとは？

まず、レイングとは何かをはっきりさせましょう。この香ばしくスパイシーな料理は、タロイモの葉（別名ガビ）が豊富に採れるフィリピンのビコール地方が発祥の地です。伝統的には、豚肉や干し魚、ココナッツミルク、唐辛子で作られます。しかし、ヴィーガンバージョンのレイングは、動物性食品を豆腐やキノコなどの植物性食品に置き換えられています。タロイモの葉が主役であることに変わりはなく、独特の風味と食感が楽しめるでしょう。

作り方

ヴィーガン・レイングを作るには、タロイモの葉（生でも乾燥でも可）、ココナッツミルク、ココナッツオイル、ニンニク、タマネギ、ショウガ、唐辛子が必要です。豆腐やマッシュルームなど、好みのタンパク源を加えてもよいでしょう。じっくり煮込んで味をなじませるのが、おいしいレイングのコツです。メインのおかずとしても、副菜としても、ご飯やパンに添えてもよいでしょう。

栄養面での利点

フィリピンのヴィーガン料理であるレイングには、どのような利点があるのでしょうか。まず、ビタミンやミネラル、特にカルシウム、鉄分、カリウムが豊富に含まれています。また、タロイモの葉は食物繊維が豊富で低カロリーなので、バランスの取れた食事に最適です。一方、ココナッツミルクには健康的な脂肪が豊富に含まれており、コレステロール値や脳の働きを改善する効果があります。ヴィーガンフードにすることで、二酸化炭素排出量を減らし、倫理的な食の選択をサポートすることにもなるでしょう。

ビーガン・メチャド（Vegan Mechado）

料理を通してその国の文化を体験することは、観光客にとって欠かせないことではないでしょうか。フィリピンといえば、常に人気リストの上位に入る料理がメチャドです。メチャドはフィリピンの伝統的なビーフシチューで、家族の集まりや誕生日など、特別な日には必ず登場する料理です。しかし、フィリピン料理を体験したい菜食主義の観光客にとって、メチャドを楽しむことは不可能に思えるかもしれませんね。幸いなことに、フィリピン料理は多様性に富んでおり、伝統的なレシピをビーガンのライフスタイルに合わせてアレンジすることが可能です。このブログ記事では、フィリピンの伝統的なメチャドのレシピをヴィーガンにアレンジしたものをご紹介します。

ビーガンバリエーション

メチャドは、フィリピンの牛肉好きをうならせる料理として人気があります。しかし、ヴィーガンバージョンのメチャドを作るには、肉の代わりになるものを探す必要があります。私たちのヴィーガンレシピでは、牛肉の代わりにジャガイモと大豆の固まりを使います。大豆の塊は牛肉に似た食感を少し加え、ジャガイモはクリーミーさを加えて料理を引き立てるのです。

オリジナルの味を真似る

次の挑戦は、牛肉から来る豊かなうま味を模倣することです。このヴィーガンバージョンでは、醤油、マッシュルーム、トマトペーストを少し加え、牛肉が持つ風味の代わりにしています。味はうまく調和し、ほのかな甘みが残るので、さまざまな味覚を持つ人にぴったりの料理でしょう。もうひとつ、メチャドに欠かせないのがトマトソースです。私たちのヴィーガンバージョンでは、トマトはそのまま使用しますが、ソースはすべて新鮮なトマトから作ります。ピリッとした風味を与え、栄養価も高くなるからです。また、トマトソースは料理に彩りを添え、目を楽しませる魅力も与えてくれます。

丸みのある食事

メチャドの伝統にのっとり、ヴィーガンバージョンにも野菜を加えます。ニンジンとパプリカは、料理に彩りを添え、栄養価を高めるでしょう。食べ応えもあり、充実した食事になるので、食いしん坊にはもってこいですよ。

シニガン（Sinigang）

フィリピン料理は、異なる文化や影響が見事にミックスされ、世界で最も食欲をそそる料理のいくつかを生み出しています。最も愛されているフィリピン料理のひとつが、ビーガンのシニガンです。この料理は、様々な野菜、タマリンド、その他の材料で作られた風味豊かなスープで、美味しくて満足感のある食事を作ることができるのです。今回は、フィリピンのビーガン・シニガンの味と、観光客にぜひ食べてもらいたい理由を探ってみましょう。

ビーガン・シニガンの起源

伝統的なシニガンをアレンジしたビーガン・シニガンの起源はフィリピンのパンパンガ州にあります。パンパンガ州は、その膨大な土着料理のコレクションから「フィリピンの料理の首都」として知られているのです。この料理が最初に作られた正確な時期は不明ですが、時を経て進化し、世界で最も人気のあるフィリピン料理のひとつとなったのです。

主な材料

フィリピン・ビーガン・シニガンの主な材料はタマリンドで、これがスープのピリッとした酸味を生み出しています。スープに使われる他の材料は個人の好みによります。よく使われる野菜は、オクラ、ナス、トマト、タマネギ、インゲン豆、カンコン（空芯菜）などがあります。シーフード、豚肉、牛肉を使うバリエーションもあります。しかし、健康上の利点から、ビーガンバージョンがますます人気を集めているのです。

健康効果

ビーガンシニガンはヘルシーで栄養価の高い料理であり、健康的な食生活を維持したい人に適しています。スープに使われる様々な野菜には、健康増進に欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。さらに、タマリンドの酸味には抗酸化物質が豊富に含まれており、有害なフリーラジカルと闘う体を助けます。

様々なバリエーション

フィリピンのビーガン・シニガンには、地域によって様々なバリエーションがあります。ある地域では、酸味のためにタマリンドの代わりにグアバ、カミアス、カラマンシーを使っています。また、料理の味を引き立てるために、タロイモ、大根、あるいはキノコをシニガンに加えるところもあります。このようなバリエーションがあるため、どの地域でも独自のシニガンの味を探求する価値があるのです。

まとめ

以上、次回のフィリピン訪問で楽しめる美味しいビーガンフィリピン料理をご紹介しました。何か新しくエキサイティングなものをお探しなら、ぜひこれらの野菜たっぷりのレシピを試してみてください！きっとがっかりすることはないでしょう！